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Nutrición Deportiva: Principios y Cómo Aplicarlos a Tú Vida
La nutrición es una disciplina que estudia la forma en que el cuerpo obtiene y procesa nutrientes de los alimentos. Existen muchas ramas de la nutrición. La nutrición clínica por ejemplo se enfoca en lo que son patologías como diabetes, hipertensión y cáncer. La nutrición general es más estética y se enfoca en la pérdida y aumento de peso, ganancia de masa muscular y composición corporal. La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que se enfoca específicamente en la alimentación para deportistas.
En el blog de hoy nuestra nutricionista, la doctora María Sanabria, nos comparte los detalles de lo que es la nutrición deportiva y el papel que juega en el desempeño de los atletas de alto rendimiento. Además te ofrece importantes consejos a seguir en tu propia vida para ver resultados en tú práctica de ejercicio.
¿Qué es un deportista de alto rendimiento?
Es una persona que se dedica al deporte totalmente y de forma profesional. Un atleta de este calibre tiene una rutina de ejercicio y alimentación con un plan altamente organizado. Se cuentan las horas de descanso, la hidratación y detalles de su consumo calórico y nutricional. El deportista tiene un plan de entrenamiento y de competencias. Es una persona que vive del deporte que desempeña.
Principios de la nutrición deportiva
El pilar central al elegir alimentos para deportistas de alto rendimiento siempre es el tipo de deporte. Cuando un nutricionista deportivo crea un menú, debe estudiar las necesidades de peso y talla ideales para su deporte y determinar el tipo de alimentación que se necesita para maximizar el rendimiento y optimizar la composición corporal. Se estudian los requerimientos nutricionales para realizar su deporte y los requerimientos personales de cada deportista, las tasas de sudoración, los horarios de entrenamiento y el calendario de competencias.
Las mejores prácticas dependen de cada individuo y del tipo de ejercicio. Por ejemplo, una persona en aguas abiertas no puede consumir alimentos durante el ejercicio mientras que una persona que practica montañismo tiene mayor acceso a meriendas. Esto cambia el plan para consumo calórico.
¿Cómo afecta la nutrición el rendimiento de un deportista?
El éxito de un atleta depende en gran parte de su alimentación incluyendo su consumo de líquidos. La hidratación es fundamental para la protección de tejidos, médula y cerebro, la propagación de ondas sonoras y el mantenimiento del líquido ocular. La deshidratación afecta los sentidos y puede causar malestar intestinal, disminuir el flujo sanguíneo renal, tasa de sudoración y el vaciamiento gastrointestinal, así como aumentar la frecuencia cardiaca. Sin una buena hidratación, un atleta no puede desempeñar a su máximo esfuerzo.
De forma similar, los micronutrientes que se encuentran en los alimentos son responsables por la resíntesis de glucógeno, reducción de dolor post-ejercicio y disminución de fatiga. Para tener éxito y buena salud física un atleta debe tener una dieta totalmente equilibrada que tome en cuenta su nivel de actividad física, peso, nivel de grasa corporal y sus requerimientos calóricos y nutricionales. Su dieta entonces debe reconciliar esas necesidades con el consumo de micro y macro nutrientes (los carbohidratos, grasas y proteínas).
Además, ciertos alimentos como los lácteos, carnes rojas y alimentos altos en grasa pueden resultar en molestias o incluso diarrea al someter al cuerpo a actividad física vigorosa. Saber cuándo consumir o evitar diferentes alimentos es una parte importante del trabajo de la nutrición deportiva. Un deportista que no se ha alimentado correctamente tiene un rendimiento mucho más bajo y experimenta un aumento significativo en fatiga y desgaste.
Recomendaciones nutricionales para deportistas de alto rendimiento
Aunque cualquier recomendación siempre depende de cada persona, su estado físico, nivel de ejercicio y tipo de deporte, existen ciertas verdades universales cuando se habla de la nutrición deportiva.
Una de estas es la importancia de la hidratación en todas las etapas. Para mantenerse hidratado, un deportista de alto rendimiento debe consumir suficiente agua, pero también hidratantes que contengan sodio, potasio, cloro y otros nutrientes que se pierden con la sudoración.
El cuerpo tiene requerimientos muy específicos que impactan el desempeño. Por tanto, además de mantenerse bien hidratado, un nutricionista también estudia la alimentación que se necesita antes, después y durante una competencia.
Como regla general, antes de una competencia se deben consumir carbohidratos (papa, arroz, pastas, yuca), proteínas fáciles de digerir (pollo, pescado, atún, huevo) y frutas. Además evitar leguminosas como arvejas, frijoles, lentejas y garbanzos.
Cuando sea posible, durante el curso de una competencia se pueden consumir barritas de cereal, panes con jalea o mantequilla de maní, mermeladas, confites y frutas, alimentos que sean fáciles de digerir y sean una fuente de energía rápida.
Los alimentos después de una competencia son esenciales para una recuperación óptima. Es muy común tener mucha hambre al terminar el ejercicio entonces es muy importante hidratarse primero y después consumir comidas equilibradas diseñadas con la actividad que se realizó en mente, tomando en cuenta el gasto calórico que el deportista pudo tener.
Es importante notar que el consumo de café días previos a una competencia o durante entrenamientos se ha relacionado con una disminución de la fatiga muscular, dolores, procesos oxidativos, y aumento de fuerza. Entonces, el consumo de café en días previos ayuda positivamente al rendimiento deportivo.
El uso de suplementos deportivos se considera una inversión en la alimentación de un deportista y pueden ayudar mucho con el rendimiento en áreas como la rehidratación, fuerza, el proceso oxidativo y la capacidad de aceleración. Existen varias categorías que cuentan con características específicas. Algunos ofrecen electrolitos, proteínas, vitaminas o creatinas. Lo más importante a la hora de recomendar suplementos es considerar productos solo de alta calidad que no estén contaminados con dopajes, fármacos o metales pesados. Varios suplementos proteicos cargan metales pesados que pueden generar daños endocrinos por ejemplo. Un nutricionista estudia las propiedades de los suplementos para ofrecer recomendaciones que no causen efectos secundarios negativos.
De qué me sirve conocer estas recomendaciones
Al comparar a un deportista de alto rendimiento con una persona físicamente activa la principal diferencia es que un deportista se mantiene en un estado cíclico. Un atleta pasa por un ciclo de preparación y reparación y es importante tener una alimentación muy equilibrada y estructurada en todo momento. El control que se necesita es mucho más detallado y estricto. Una persona físicamente activa, en condiciones normales, no está llevando su cuerpo a puntos de fatiga mental y física como lo hace un deportista. Pero aún así, aquello que es cierto para un deportista de alto rendimiento, es cierto también para cualquier persona.
Por ejemplo, la regla del 70-30 aplica para cualquier persona, sea un atleta profesional o no. Esta regla nos dice que el bienestar físico se mantiene en una escala de 70-30, 70% del rendimiento se debe a la alimentación y un 30% al ejercicio.
Cuando querés tener resultados visibles por tus esfuerzos en el gimnasio lo más importante es tener una alimentación óptima para tus necesidades y objetivos. Considerá en qué querés trabajar y el enfoque que le estás dando a un deporte. Es sumamente importante descansar un mínimo de 8 horas, mantener la hidratación a un nivel adecuado y tener un balance con los nutrientes de los alimentos.
Algunas prácticas importantes incluyen adaptarse a tomar al menos 2 litros diarios de agua, mantener los tiempos de comida y realizar meriendas. Una persona saludable consume de todo grupo de comidas—frutas, vegetales, lácteos, carbohidratos, proteínas. No hay que tenerle miedo a los carbohidratos, ellos no son los responsables por hacernos subir de peso, todo tipo de alimento se debe consumir de forma equilibrada y adecuada.
La meta debe ser aprender a escuchar al cuerpo, saber cuándo no comer más porque estás satisfecho y no debés seguir comiendo. Leer los mensajes del cuerpo y aprender a identificar cuando estás comiendo por ansiedad o porque tenés hambre es la mejor herramienta para mantenerse en forma.
Aquí en Morén ofrecemos servicios de nutrición para la familia. Seás o no un deportista de alto rendimiento, los principios de la nutrición deportiva te pueden ayudar a alcanzar tus metas de salud y bienestar. Contactanos al WhatsApp +506 7289-5708 para separar tu cita.
